置き換えダイエットの効果は？正しいやり方と痩せやすい食材をご紹介
「短期間で痩せたいけど、ファスティング（断食）はしたくない！」
そう思っている方におすすめしたいのが置き換えダイエットです。
毎日1食、食事の代わりにフルーツやダイエット食品を食べるだけで、1ヵ月で2kg、3ヵ月で5kg減らすことができます。
しかし、間違ったやり方をしてしまうと痩せなかったり、痩せた後でリバウンドしてしまうので注意が必要です。
この記事では、置き換えダイエットについて、
- 正しいやり方
- おすすめの痩せやすい食材
- 成功のための3つのコツ
について、置き換えダイエットが初めての方でも分かりやすく解説していきます。
置き換えダイエットの効果
置き換えダイエットとは、毎日の食事をフルーツや酵素ドリンクなどに置き換えることで、摂取カロリーを減らすダイエット方法です。
ダイエットの基本である『摂取カロリー＜消費カロリー』が簡単にできるので、短期間で痩せることができます。
目安としては「1ヵ月で2kg減った」という方が多いみたいです。
ダイエット効果が高いことはもちろん、食事代が浮いて節約になることや時間ができるというメリットもあって、痩せたい女性に人気のダイエット方法です。
置き換えダイエットの正しいやり方
「置き換えダイエットなんて、食事を置き換えるだけなんだから簡単でしょ」と考えていては、なかなか痩せることはできません。
もちろん、自由度が高くて手軽に取り組めることも置き換えダイエットのメリットの一つです。
しかし、本格的にダイエット効果を実感したいのであれば、正しいやり方をマスターすることが重要です。
1食だけ置き換える
置き換えダイエットをするなら、1日1食だけを置き換えましょう。1食置き換えるだけでも1ヵ月で-2kg痩せることができます。
無理をして2食以上置き換えると精神的に辛いだけでなく、栄養素が不足して体調を崩す原因になってしまいます。
自分にできる範囲で頑張るのが置き換えダイエットのポイントです。
晩御飯を置き換える
置き換え食品は晩御飯と置き換えましょう。
晩御飯のあとは寝るまでの活動時間が少ないので、消費できなかったカロリーが脂肪に変換されやすくなっています。
また、朝や昼を置き換えると日中の活動エネルギーが不足して、消費カロリーを減らすことに繋がってしまいます。
効率良く痩せるためには、晩御飯を置き換えて、なるべく夜の9時よりは前に食べることがポイントです。
まずは1ヵ月続ける
置き換えダイエットは、まずは1ヵ月続けることを目標にしましょう。
数日～数週間程度の置き換えでは体重や見た目に変化が少ないので、諦めてしまう方が多いようです。
しかし、そこで諦めてしまってはせっかく頑張った意味がなくなってしまいます。1ヵ月頑張ったら2kgは痩せるはずですよ。
痩せやすい食材の選び方
置き換えダイエットに使う食材を選ぶときは、
- カロリーが少ない
- 腹持ちが良い
- 栄養素が豊富
の3つのポイントを押さえた食材を選びましょう。
カロリーが少ない
置き換え食品はカロリーが200kcal以下の食材を選びましょう。
普通の食生活では晩御飯のカロリーは800～1,000kcal程度になることが多いです。
200kcalの食材と置き換えることで、1日当たり約700kcalの摂取カロリーカットに繋がります。
腹持ちが良い
置き換え食品に腹持ちが良い食材を選ぶことで、空腹を我慢することができるようになります。
たんぱく質や食物繊維を豊富に含んだ食材が腹持ちが良いのでおすすめです。
栄養素が豊富
1食置き換えるためには、その食事で摂取すべき栄養素を補える食材を選ばなければいけません。
体に栄養素が不足していると、不自然な痩せ方になったり、体調を崩す原因になります。
置き換えダイエットにおすすめの食材と市販の飲み物
痩せやすい選び方の基準を満たした、置き換えダイエットにおすすめの食材と市販の飲み物を紹介します。
バナナやリンゴなどの単一食材を使った置き換えダイエットは、お財布に優しいので取り組みやすいことがメリットです。
しかし、味が単調になってしまうことや、栄養素が偏ってしまうというデメリットがあります。
一方、市販の酵素ドリンクや酵素スムージーを使った置き換えダイエットなら、味の種類がある程度選べて、栄養素も豊富です。
初めて置き換えダイエットをするときは単一食材から始めるのもありですが、本格的に痩せたいのなら市販の飲み物を使うことをおすすめします。
お財布に優しい単一食材置き換え
単一食材を使った置き換えダイエットは、価格が安いことがポイントです。食物繊維や栄養素が豊富なフルーツがおすすめです。
バナナ
バナナには、体内の消化や代謝を助けるビタミンB群が豊富に含まれています。
1本が約80kcalなので、置き換えるときは2本食べましょう。
皮をむくだけで簡単に食べられるので時間の節約もできます。
リンゴ
リンゴには、便秘解消に効果的な食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維はお腹の中で膨らむので、腹持ちが良いのも嬉しいですね。
1個が約140kcalなので、置き換えるときは1個まるごと食べられます。
栄養素が豊富な市販の飲み物
市販の飲み物を使った置き換えダイエットは、栄養素が豊富なことがポイントです。
バランス良く栄養素を摂取できるので、健康的に痩せることができます。
価格が高いと感じる方もいるようですが、晩御飯代がかからないことを考えると、結果として出費が減ることが多いですね。
酵素ドリンク
酵素ドリンクは、野菜や果物の酵素や栄養素を抽出してジュース状にした飲み物です。
低カロリーで栄養素をお手軽に摂取できるので、ダイエットの成果がでるのが早いことが特徴です。
酵素スムージー
酵素スムージーは、粉末を水や豆乳に溶かしてジュース状にする飲み物で、酵素ドリンクよりもドロッとしていることが特徴です。
酵素ドリンクよりもカロリーは少し高めですが、腹持ちが良いことがメリットです。
置き換えダイエットを成功させる3つのコツ
「置き換えダイエットをしたけど痩せなかった」「一時的に痩せたけど、リバウンドしちゃった」という方も時々いるみたいです。
そこで、置き換えダイエットで体重を落として、リバウンドを防ぐ3つの成功のコツを紹介します。
ストレス解消の間食はO.K.
ストレスはダイエットの大敵です。
適度な間食はダイエットに悪影響を与えることなく、ストレスを解消することができるのでおすすめです。
目安としてはカロリーが200kcal以下のおやつであれば問題ありません。
血糖値対策の食べる順番
血糖値の急激な上昇は、インスリンが大量に分泌され、脂肪を蓄えやすくなる原因になります。
野菜などの食物繊維を豊富に含んだ食材を食べてから、ごはんやパンなどの炭水化物を食べることで血糖値が上がりにくくなります。
置き換え以外の食事の食べる順番に気を付けることで、ダイエットの効果を最大限に活かすことができます。
リバウンドを防ぐ回復食
回復食とは、置き換えダイエットをやめてからの食事のことです。
リバウンドの原因のほとんどは、いきなり食事の量をもとに戻してしまうことです。
この次で紹介するカロリー計算の方法をマスターして、少しずつ食事の量を戻していきましょう。
カロリー計算でリバウンドを防ごう
置き換えダイエットでリバウンドを防ぐためには、ダイエットが終わってからも食べ過ぎに気をつけることが大切です。
厚生労働省が出している女性が1日の活動に必要なエネルギーと、一般的な食事の摂取カロリーを紹介します。
『摂取カロリー＜消費カロリー』を守った食生活をして、理想の体型を維持しましょう。
女性が1日の活動に必要なエネルギー
一般的な20代～40代の女性の1日の消費カロリーは、
- 1日のほとんどを座って過ごす：約1,700kcal
- 通勤、家事、買い物などの立ち仕事や作業などをある程度する：約2,000kcal
- 立ち仕事がメイン、スポーツが趣味：約2,300kcal
となっています。
参考までに、体重50kgの30分ランニングをしたときの消費カロリー量は約200kcalです。
あなたの生活習慣に当てはまる消費カロリーを覚えておきましょう。
参考：厚生労働省
一般的な食事のカロリーは？
食べ過ぎによるカロリーの摂り過ぎを防ぐために、具体的なカロリーオーバーの食事の例を紹介します。例えば、
- 朝食：食パン、バター、サラダ、牛乳⇒約400kcal
- 昼食：ミートソースのパスタ、サラダ⇒約800kcal
- 晩ごはん：カツカレー、サラダ⇒約950kcal
のような食事をしたときの1日の摂取カロリーは約2,150kcalになります。
ある程度運動している方でも150kcalのカロリーオーバー、座り仕事メインの方の場合は450kcalもカロリーオーバーしてしまっている状況です。
お菓子やドリンクにもカロリーはありますので、おやつタイムの習慣がある方はさらに食べ過ぎということになります。
カロリー計算をしっかりとすると、実は食べ過ぎだったことに気が付くでしょう。
自分が食べている食事のカロリーを正確に計算することで、リバウンドを防ぐ食生活を心がけましょう。
【置き換えダイエットのやり方】まとめ
置き換えダイエットは、正しいやり方をすれば1ヵ月で2kg痩せることができるダイエット方法です。
置き換えダイエット専用の酵素ドリンクや酵素スムージーを利用することで、栄養素をうまく補いながらダイエットすることができます。
お金と時間の節約にもなるので、
- 「痩せたいけど、お金はあんまり使いたくない」
- 「運動する時間はないけど、短時間で痩せたい」
という方にはおすすめのダイエット方法です。
毎日少しずつ頑張れば確かに痩せられる置き換えダイエットにあなたも挑戦してみませんか？