【ファスティングダイエットのやり方】3日間で2kg減らすコツも！
「3日間で2kg痩せたい！」
私と同じような思いを持っている女性は、世の中にはたくさんいるはずです。
色々調べて分かったのは、短期間で痩せるためにはファスティングが良いということ。でも、やり方を間違えると体調が悪くなるという噂もあり……
なんだか不安だったので実行する前に徹底的に調査しました。
この記事では、ファスティングについて、
- 効果とやり方
- 3日間で2kg減らすコツ
- 回復食のメニュー
- おすすめの食品
をファスティングが初めての方にも分かりやすいように解説していきます。
ファスティングの効果
ファスティングは、固形物を食べないことによって消化器官を休ませて、体の調子を整えるダイエット方法です。
摂取カロリーが減るので体重が減るのはもちろん、ファスティング後は体の消化や代謝がしっかりと行われるようになるので、痩せやすい体質になります。
体の老廃物を出すので、肌質改善や美容に良い効果もありますよ。
ファスティングのやり方
ファスティングは英語で『断食』を意味する言葉ですが、実際は何も食べないわけではありません。
1日間～1週間程度の期間、栄養素と最低限のカロリーが摂取できる食品と水だけで過ごすのが、最近流行りのファスティングダイエットの方法です。
今回は、ファスティング期の食品は酵素ドリンクで解説していきますが、味噌汁や酵素スムージーでもやり方は同じです。
ファスティング期におすすめの食品については後ほど紹介します。
3日間ファスティングのスケジュールは、
- 準備期（2日間）
- ファスティング期（3日間）
- 復食期（2日間）
のようになっています。
実際に食べないのはファスティング期だけですが、準備期や復食期の過ごし方によってファスティングで痩せられるかどうかが決まります。
「食べ物を食べないだけ」の間違ったファスティングは、痩せないだけでなく、逆に太る原因になるので注意しましょう。
準備期
準備期は、ファスティング期の前々日～前日にあたる期間で、体を食べないことに徐々に慣らしていくために必要です。
朝食を酵素ドリンクだけで済まして、昼食と晩御飯は豆腐や野菜中心の体に優しい食事にします。
遅くとも夜の20時までには晩御飯を食べ終わることがポイントです。
ファスティング期
ファスティング期は、3日間を酵素ドリンクと水だけで過ごします。
朝食、昼食、晩御飯のタイミングで酵素ドリンクを飲むことで、体に必要な栄養素を摂取します。
私たちの体は、尿や汗として水分を1日当たり約2.5L排出するので、水は1日約2.0Lを目安に飲みましょう。
一気に飲むのではなく、10回以上に分けて飲むことがポイントです。
復食期
復食期は、ファスティング期の翌日～翌々日にあたる期間で、体を食べることに徐々に慣らしていくために必要です。
朝食にいきなり固形物を食べると胃がびっくりしてしまうので、酵素ドリンクだけで済ませます。
昼食と晩御飯も豆腐や野菜中心の消化に良い食事をすることがポイントです。
ファスティング中の食事まとめ
ファスティング中の朝食、昼食、晩御飯の食事についてまとめました。
| 準備期 | ファスティング期 | 復食期 | |
|---|---|---|---|
| 朝食 | 酵素ドリンク | 酵素ドリンク | 酵素ドリンク |
| 昼食 | 消化しやすい食事 | 酵素ドリンク | 消化しやすい食事 |
| 晩御飯 | 消化しやすい食事 | 酵素ドリンク | 消化しやすい食事 |
固形物を何も食べないファスティング期は、基本的には空腹感との戦いです。
しっかりと準備と覚悟をすることで、スリムで痩せやすい体を手に入れちゃいましょう。
ファスティングで3日間で2kg減らすコツ
「ファスティングをしたけど痩せなかった」という情報がインターネット上でときどき見かけます。
しかし、3日間で約6,000kcal（ランニング15時間分！）のカロリーを減らすことができるファスティングで痩せないわけがないのです。
体重が減らなかった方は、間違ったファスティングをしている可能性があります。
3日間で2kg減らすファスティングを成功させるには、
- 目標を決める
- 空腹感をうまく紛らわせる
- 準備期、復食期の食事に気を付ける
の3つのコツを守ることが重要です。
目標を決める
ファスティングを始める前にまずは目標を決めましょう。
「なんだ、精神論か。」
と思っているあなたはファスティングには向いていません。
3日間食べないというのは、想像以上に心と体に負担がかかります。
途中で諦めたくもなるし、ファスティングの反動でたくさん食べたくなっちゃいます。
誘惑を乗り越えるためには、「好きな人を振り向かせたい」「結婚式までにキレイになりたい」といった強い気持ちが必要です。
理想の自分になってどうしたいかという目標を持つことが、ファスティングを始める第一歩です。
空腹感をうまく紛らわせる
ファスティング中に空腹感を感じたときは、まずは水を飲みましょう。
「水じゃお腹は膨れないよ！」という方には、砂糖が入っていない炭酸水がおすすめです。
逆に、ガムや飴などは消化器官に負担をかけてしまうので絶対にNGです。
歯磨きをして空腹を乗り切ったという方もいるみたいなので、試してみてもいいかもしれませんよ。
準備期、復食期の食事に気を付ける
準備期、復食期の食事はファスティングで痩せるために非常に大切な要素です。
特に復食期の食事は回復食と呼ばれ、リバウンドしないかどうかを決定します。
肉類や脂っぽい食事は避け、「孫は優しい」を意識してメニューを考えましょう。
「孫は優しい」とは、日本に昔からある和の食材の頭文字を取ったもので、
- ま：豆（納豆、豆腐、味噌）
- ご：ごま（ごま、くるみ、くるみ）
- わ：わかめ（わかめ、ひじき、海苔）
- や：野菜（緑黄色野菜、単色野菜、根菜）
さ：魚（あじ、いわし、鮭）- し：しいたけ（しいたけ、まいたけ、えのき）
- い：いも（さつまいも、じゃがいも、山芋）
の7品目のことです。
7品目と言いましたが、魚に含まれる動物性たんぱく質は消化に悪く、回復食には適していないので実際のおすすめは6品目の「まごわやしい」です。
これらの食材をバランスよく使ったメニューにすることで、体への負担を減らし、リバウンドしないファスティングをすることができます。
ファスティングの回復食のメニュー
復食期の回復食は、準備期のメニューよりもさらに重要なので詳しく解説していきます。
ファスティングに使われなかった消化器官は、復食期に弱った状態になっています。
消化に悪い食べ物をいきなり食べるとびっくりして体調を崩す原因になります。
体に良いものを徐々に食べていくことによって、内側から痩せやすくてキレイな体になっていきます。
回復食におすすめのメニュー
回復食におすすめのメニューは、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な食べ物です。
具体的には、
- 野菜スープ、サラダ、蒸し野菜
- 湯豆腐、冷やっこ、豆腐サラダ
- 豆乳スープ
- 発酵食品、ぬか漬け
- 具なし味噌汁
- 十割蕎麦
などが復食期に食べたいメニューです。
少し物足りなく感じるかもしれませんが、ダイエットを成功させて理想の体型を手に入れるために頑張りましょう。
「これしか食べられないの？」という考え方ではなく、「ファスティングが終わってやっと美味しいものが食べられる」という気持ちを持つことがポイントです。
回復食にNGなメニュー
回復食には適していないのは、消化に悪いものや脂っこいものです。
また、糖質やグルテン（小麦）、カゼイン（乳たんぱく質）、カフェイン、アルコールもNGです。
具体的には、
- 肉、魚
- 揚げ物
- お菓子
- おかゆ、おもゆ
- 甘い果物
- パン、パスタ
- 乳製品
- コーヒー、緑茶
- お酒
などは、復食期には食べないように気をつけましょう。
これらの食品は、復食期が過ぎてから少しずつ慣らすように食べていくことがポイントです。
回復食はゆっくり噛んで食べよう
回復食をゆっくり噛んで食べることで、消化器官への負担が減り、満腹感を得やすくなる効果があります。
噛むことによって唾液が分泌されると、食べ物が胃に届いたときに消化されやすくなります。
また、ゆっくり食べることで満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぐことができます。
復食期は柔らかい食べ物を食べることが多いので、そのまま飲み込んでしまいがちですが、よく噛んで食べましょう。
ファスティング向けの酵素ドリンクは？
ファスティングには、人気の酵素ドリンク『ベルタ酵素ドリンク』が人気のようです。
本気でダイエットに取り組んだ方の99%が痩せているというすごい実績を持っています。
専任のスタッフに相談できるサービスを行っているので、ファスティングが初めてという方でもアドバイスをもらいながら安全に取り組むことができます。
美味しいピーチ味なので、ファスティング中の食べられないストレスを緩和してくれるのも嬉しいですね。
ファスティングにおすすめの食品
今回、ファスティング期の食品として酵素ドリンクを紹介しましたが、他の食品ではダメなのでしょうか？
色々なファスティング食品のデメリットとメリットを紹介していきます。
酵素ドリンク、酵素スムージー
酵素ドリンクや酵素スムージーは、ファスティングダイエットをする女性に人気No.1のファスティング食品です。
野菜や果物の酵素やビタミンをぎゅっと濃縮しているので、体に必要な栄養素をうまく摂取することができます。
酵素ドリンクと酵素スムージーの違いは主に腹持ちとカロリーです。
酵素スムージーはドロッとしたジュースなので満腹感を得やすいですが、カロリーが高いのが欠点です。
空腹を我慢するのが苦手な方には酵素スムージー、本格的にダイエットしたい方には酵素ドリンクがおすすめです。
生酵素サプリ
酵素や栄養素を摂取するなら、生酵素サプリという手もあります。
酵素ドリンクや酵素スムージーよりもカロリーが低いので、ファスティングによるカロリーカットの効果を最大限に活かすことができます。
しかし、サプリメントなので満腹感を得るのが難しく、途中で挫折してしまう可能性が高いです。
空腹を我慢するのに相当な自信がある方はチャレンジしてみてもいいかもしれません。
具なし味噌汁
実は私たちが毎日飲んでいる味噌汁もファスティングには向いています。
ファスティング食品として利用するときは、糖質が多い白味噌や甘味噌を使うのではなく、赤味噌や豆味噌で作り、具は入れないようにしましょう。
味噌汁にはたんぱく質、ビタミンB、ミネラルが豊富に含まれているので、ファスティングによる栄養素の不足をある程度補ってくれます。
しかし、酵素ドリンクに比べると栄養素が偏っているので完全とは言えません。
酵素ドリンクを買う前に、お試しで1日ファスティングをするときなどにおすすめです。
水、炭酸水
水や炭酸水でファスティングをする方もいるそうですが、あまりおすすめできません。
ファスティング中に栄養素を全く摂取していないと、代謝活動をうまく行うことができません。
せっかくファスティングをして老廃物を体の外に出そうとしているのに、効果が半減してしまいます。
価格を安く抑えてファスティングをしたいのであれば、具なし味噌汁の1日ファスティングから始めることをおすすめします。
色々なファスティングの期間と方法
「ファスティングをする期間は3日間じゃないとダメ」ということはありません。
初めてファスティングをする方は、1日間ファスティングから挑戦してみることをおすすめします。
まずは、食べないことがどのくらい大変なのかを知って、徐々に期間を増やしていくのです。
また、3日間ファスティングに慣れてきた方は1週間ファスティングにチャレンジしてみてもいいかもしれません。
あなたに合ったファスティングの期間を選んで、無理なくダイエットを成功させましょう。
1日間ファスティング
1日間ファスティングのスケジュールは、
- 準備期（1日）
- ファスティング期（1日）
- 復食期（1日）
となっています。
3日間ファスティングよりも効果は出にくいですが、3連休などで簡単に取り組めるのでお手軽です。
1週間ファスティング
1週間ファスティングのスケジュールは、
- 準備期（1週間）
- ファスティング期（1週間）
- 復食期（1週間）
となっています。
合計3週間もかかるので、しっかりとしたスケジュール調整が必要です。
ファスティングホテルとは？
一人でファスティングができそうにない方は、ファスティングプランを提供しているホテルやファスティング道場を利用してみてもいいかもしれません。
地域や施設によって異なりますが、5万円前後の予算で、
- 3泊4日のルーム料金
- ファスティング用のドリンク・フード
- 回復食
などのサービスを行ってくれます。
少しお値段はかかりますが、専門家の指導を直接受けることができるので、安心かつ安全にファスティングをすることができます。
参考：楽天トラベル
【ファスティングダイエットのやり方】まとめ
ファスティングを始めるために今日からできることは、
- 具体的な目標を決める
- ファスティング用の酵素ドリンクなどを用意する
- 明日から準備期に入る
の3ステップです。
ファスティングダイエットはただ体重を落とすだけでなく、美容にもいいのでキレイに痩せることができます。
正しいファスティングを行って、周りの人を見返してやりましょう。